涨知识|提高跑步能力,搞懂“心率”这个概念就够了

大数据时代,跑者有各种各样的数据来记录和分析自己的跑步状况——距离、时间、配速、热量消耗、爬升的海拔、气温、湿度……
数据越多,跑者们对跑步的关注点就越分散。于是,很多人忽略了最基础、最简单也是最重要的数据,那就是心率。
事实上,有一种“心率跑法”就可以帮助不同程度的跑者。中国台湾地区的马拉松跑者、铁人三项运动员、标准铁人三项成绩2小时05分的徐国峰就在接受澎湃新闻记者采访时,解释了怎样通过心率进行不同强度的训练,以及如何利用心率帮你跑得更快。跑步前,请先搞懂心率
心率,是指心脏跳动的频率,正常人平静时每分钟60-100次,运动时心跳会加速,心肺功能较好的运动员,因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好,也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益,所以运动员的心跳率通常较低。
跑圈里经常提到的最大心率,是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值——每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同,因此常被拿来套用的公式:“220-年龄”通常会有误差,需要实际去测量。
此外,安静心率是一个很多人都会忽略的概念。安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率,故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响,忠实地反映出身体的恢复状态,若经过长时间追踪测量后,可以建立常态参考值。
而储备心率是心脏适应机体代谢的需要,而增加心输出力量的能力——也就是实际的最大心率和静息心率之差,计算方法是储备心率=最大心率-静息心率。
每个人的安静心率不同,储备心率加入了对安静心率的考量,被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。什么是心率跑法?
在徐国峰的经验里,由心率这个“工具”衍生出的训练方法,是对跑者认知自己的跑步状态最好的方式。
这种心率跑法把训练强度分为6个等级,分别是:轻松跑(E)、马拉松配速(M)、乳酸阈值强度(T)、无氧耐力区间(A)、最大摄氧强度(I)、爆发力训练区(R)。每个区间都对应不同的强度等级和训练目的。
“你想要锻炼耐力就第三区(T强度),想减脂就第一区(E强度),提升最大摄氧量第五区(I强度),短距离速度就第六区(R强度)”。徐国峰强调,每一种强度有针对的训练目的,但并不意味着如果想达到某种目标,就只练一种强度,“进步的关键是周期化,不能一直快或者一直慢,要周期性的做不同强度的训练。”
许多跑者佩戴的心率表或心率带在显示心率数值时会显示心率数值的区间,徐国峰教练在自己的书《你可以跑得更快》里的表格将强度区间与储备心率区间对应了起来。
储备心率给出的“百分比”很多心率表里可以设置,但跑者还是要知道自己的最大心率和安静心率,这样心率表才能正确计算出心率的区间。
心率能帮助我们从表上看懂自己的提升,只有速度变快不是真的进步,“每次跑步状况不一样,如果用一个稳定的心率跑,平均速度进步了,就是进步,这是心率的一个作用”。
通过心率区间与强度区间的对应,跑者就知道自己的训练强度如何,能尝试去适应不同心率下的配速,也更加了解不同强度下身体的感受。如何利用心率安排跑步计划
对于想参加比赛、提升成绩的跑友来说,徐国峰教练给出了半马、全马等不同比赛、不同成绩水平跑友的参考策略和需要适应的心率。
以全马的初跑者为例,希望在4小时内完成马拉松的参赛者,前20公里可以当做热身,心率区间在1.7-2.1之间;20-35公里,心率区间在2.1-2.4;35公里后,心率区间在2.4-3.0。
“初跑者不会配速的时候可以用心率来配速,这个策略不会百分之百对所有人适用,但对没有把握的人至少可以是个参考。”
过去几年,一些马拉松比赛中出现了跑者猝死、出现心脏疾病的状况,徐教练坦言,这些意外发生时,心率也可以做参考,“如果训练中你发现自己的心率变动异常,比如一下高一下低这种,其实就应该去看医生了”。在跑圈里还这样一句话,那就是“短距离看配速,长距离看心率”,但徐国峰强调,心率也不是万能的。
“心率是被动的数据,心率的上升需要一定时间,跑短距离的时候,可能已经达到了一定速度但心率还没有提升起来就跑完了,这时候表上的心率数值就不够准确。”
在他眼里,跑步技术和心率是最重要的两方面,之后才是力量等其他方面因素,“技术搞定了,心率的意义才会出来。这就是训练的意义,关注点很多,但训练里一次只关注一件事,做到了再关注另一个点。”
“通过训练把对数据的监控和分析变成自己身体的感受。跑步不只是技术,也是艺术。”

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